Yoga för skeptiker

Detta är en guide för dig som vill prova att meditera.

Vad är meditation

Det är en metod för mental och kroppslig avslappning. Det är ett sätt att inte vara fast i våra tankar. Det är en övning.

Vad är inte meditation

Det är inte religiöst, och har inte med någon speciell religion att göra. Däremot finns den som en del i alla religioner. Det är inte att ”inte tänka”. Det är inte heller att uppnå något.

Praktiskt

När du mediterar är du vaken men avslappnad och observerande. Det går att se det som att meditation är en flod med stränder på båda sidor. På dessa stränder kan man fastna.

Den ena stranden är för mycket avslappning och leder till sömn. Du blir dåsig och somnar. Den andra stranden är aktivitet och tankar. Där blir du rastlös och tänker. Att öva att meditera är att hålla sig mellan dessa stränder.

Rent praktiskt innebär det att du sitter bekvämt, slappnar av i kroppen och noterar vad som sker. Det spelar ingen roll om du sitter på en stol eller på golvet. Du är inte en bättre på att meditera om du sitter på ett speciellt sätt. Det är viktigt att du sitter bekvämt, men inte så bekvämt att du dåsar bort. Till exempel om du sitter på en stol, luta inte ryggen tungt mot ryggstödet. Du kanske har lite stöd i ländryggen, eller sitter med ryggen rak utan att vila den mot ryggstödet alls.

I början rekommenderar jag att du har slutna ögon, det är väldigt lätt att bli distraherad av olika synintryck. Slappna av i kroppen, och observera. Ha ett öppet och nyfiket sinne.

I början kan det vara skönt att ha en teknik, ämne eller objekt för att börja meditera. Dels för att starta din meditation, men även som nybörjare att ”hålla tag i”. Men låt inte tekniken ta över. Så ”håll” inte hårt på den utan låt den vara ett hjälpmedel.

Bestäm en tid du vill sitta. Börja hellre kortare tid och gör det regelbundet. Tex engång om dagen 5 eller 10 minuter. Det bästa är att sätta en timer, så slipper du snegla på en klocka.

Det är svårt att beskriva i ord, det som är bortom ord. Det behöver upplevas, det går inte att läsa sig till och förstå. Du behöver helt enkelt sitta och göra det.

Börja enkelt. Ta det lugnt. Med övning går det lättare.

Olika tekniker, ämnen eller objekt

Det finns olika tekniker att komma in i meditation och att ha ett ”ankare” att återkomma till. Det kan vara ett mantra, någon enkel fras som du tyst i ditt huvud upprepar. Tex ”in” när du andas in ”ut” när du andas ut.

Ett annat objekt kan vara andningen. Att du noterar ditt andetag. Sitt bekvämt och bara andas. Notera var du känner andetaget bäst. Kanske i näsborrarna, kanske i bihålorna, svalget, bröstkorgen eller magen. Förändra inte ditt andetag, utan bara känn förnimmelserna av det när du andas in och ut.

Ett tredje objekt eller ämne kan vara att känna förnimmelser i kroppen. Du kan börja med någon kroppsdel som du känner tydligt. Tex hur handen känns när den ligger i knät. Vad känner fingertopparna. En variant på detta är att lyssna. Vad hör du för ljud. Bara låt ljuden möta din trumhinna utan att påverka dig.

En teknik som jag tycker är lite rolig är att tänka ”Bla, bla, bla, bla…” och mellan varje ”bla” finns en liten paus. Försök att expandera och stanna i den pausen. Förläng den och gå djupare ner i det tomrummet.

Personligen blandar jag tekniker. Jag börjar med andetaget. Då tar jag ett aktivt in andetag, jag drar aktivt in luften i lungorna och tar ett stort andetag. Sedan pausar jag en stund och släpper ut luften, helt passivt, utan att trycka ut den bara låta den komma ut helt avslappnad. Pausa lite med andetaget ute, sedan börja om. Aktivt in, passivt ut.

Efter några andetag går jag till fysiska förnimmelser i kroppen. Då går jag som en laserstråle igenom kroppen uppifrån och ner. Jag börjar med toppen av hjässan. Jag tänker mig en tunn ljusstråle som ”skannar” kroppen. Så känner jag vad jag förnimmer i varje del som ljuset möter. Antingen stannar jag med det, eller kan jag kanske gå vidare in ett mantra eller et meditations objekt. Experimentera lite och hitta det som passar dig bäst.

När du har en stadig bas i meditation, kan du sedan gå vidare och utveckla andra meditationsobjekt. Det första är koncentrationsmeditation, att bara meditera, sen finns hur många och hur mycket som helst att gå vidare med. Tex Metta-meditationer, då du mediterar kring kärleksfull närvaro, eller meditation kring medlidande och tacksamhet. Meditation är ett stort hus med en massa olika våningar och rum. Du har precis kommit in i hallen.  😊

Vad händer

Det första som vanligen händer är att tankar kommer. Hela tiden. Det kan komma en tanke, så associerar det till nästa tanke och till nästa. På bara ett par sekunder har du vandrat iväg på en lång resa i tankarna. När det sker, och det kommer att ske. Så utan att göra en värdering av dig och meditationen bara notera att tanken har kommit, släpp den och återgå till ditt meditationsämne.

Ett sätt att släppa den är genom att se den lite utifrån. Som tex se vad var det som startade tanken den här tankebanan, och hur länge har jag varit med den? Är det några sekunder, eller en minut? Att tänka så gör att du släpper taget om tanken utan att bedöma om meditationen är bra eller dålig. Och gå sen tillbaka till ditt meditations ämne, eller objekt.

Detta är en övning. Det betyder inte att du är bra eller dålig. Det är precis som det ska vara. Varje gång du ”släpper” en tanke, så övar du.

I början kan du uppleva att det knappt blir någon paus mellan tankarna som kommer. Det är helt ok, det är precis som det ska vara. Du övar. Med tiden kommer du märka att det blir en liten paus som kanske expanderar.

Det som också kommer att hända är att du kommer vilja röra på kroppen. Det kommer kännas som att det kliar över allt, och att det gör ont i kroppen.

 

Fällor

Sömnfällan. Du märker att du nickar till hela tiden och håller på att somna. För att undvika det, se till att du inte lutar ryggen mot något, utan sitt med ryggen rak utan stöd. Du kan också öppna ögonen lite, lite att det sipprar in lite ljus. Eller ofokuserat/oseende titta på en punkt på golvet framför dig.

 

Tankefällan. Att tankar bara kommer om och om igen och du fastnar i tanken. Det är detta vi övar. Lösningen på detta är att fortsätta öva. Du kan ”hålla” lite hårdare i ditt meditationsämne, men så snart du märker att tankarna inte kommer lika ofta, så släpp taget igen. Annars är det lätt att falla i nästa fälla.

 

Teknikfällan. Denna fälla är att du ”håller” så hårt i din teknik att du associerar det med att meditera. Det är lätt hänt att just den tekniken är vad du associerar meditation med, men så är det inte, om du fortsätter så, kommer det bara skapa ett nytt djupt spår.

Försök istället att ”släppa taget” mer och med om din teknik. Jag brukar åskådlig göra detta med att lära en hundvalp sitta still. Hundvalpen (sinnet) springer iväg och du hämtar tillbaka den och sätter den vi fötterna. Försiktigt släpper taget om valpen, och den springer iväg igen. Men du hämtar hem den och sätter den vid fötterna om och om igen. Lugnt och metodiskt, om och om igen. Efter ett tag sitter valpen stilla ett litet tag, sedan längre och längre. Teknikfällan är att jag håller i valpen hela tiden. Då lär den sig inte något utan är bara fasthållen.

Amitionsfällan. Denna fälla är lite lurig. När du mediterar kommer du uppleva vissa saker, vissa bra och trevliga och vissa obekväma och obehagliga. Ibland kommer du kanske att uppleva djup frid och samvaro med alltet och allt som är och livet känns helt underbart.

Det är då väldigt lätt att vilja söka sig dit igen. Att du har ett mål med meditationen och att du strävar dit. Det blir lika fel som teknikfällan. Då är du inte i det som är just nu, utan då vill du komma någonstans. Faran med detta är att du då bara mår bra när du mediterar. Tänk så här. Du mediterar inte för att det ska kännas bra när du mediterar. Du mediterar för att du ska förändra hela ditt liv. När du sitter och mediterar övar du bara. Den verkliga effekten sker i livet i övrigt.

Slutligen

Att meditera kan uppfattas som väldigt seriöst och allvarligt. Det kan det vara, men lägg till ett litet inre leende och gör det roligt. Vi är på upptäcktsfärd i vårt inre. Var nyfiken.